【レシピあり】夏の温活＆妊活に！葉酸を取り入れた温活グリーンスムージー

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多くの女性が耳にしたことのある「葉酸」。

実は妊活や温活にもおすすめの栄養素であるとご存じでしょうか？

今回はグリーンスムージーオフィシャルインストラクターである筆者が、葉酸が多く含まれる食材を使用したグリーンスムージーレシピをご紹介します。

女性の味方！葉酸

そもそも一体、葉酸とはどのようなものなのでしょうか？

葉酸とはビタミンB群の一種で、女性は積極的に取っていきたい栄養素なのです。

温活に!
女性にとって身体の冷えは大敵！冷えを感じるのは血行が一因とされています。

めぐりが悪くなると、手足に冷えを感じてしまうことも。

そこで取り入れたいのが温活、そして温活に役立つと言われているのが葉酸です。

葉酸は血液の構成成分である赤血球の形成に関わっています。

温活をしている方にとって葉酸は強い味方になりますね。

妊娠をサポート！

葉酸は細胞の生産や再生に大きく関わるため、お腹の中の赤ちゃんの生育にとても重要な役割を果たします。

海外の数多くの研究から、妊娠前後の葉酸の摂取が赤ちゃんの発達異常のリスクを低減させることが分かりました。

妊活中や妊娠をしてからも、葉酸は積極的にとりたい栄養素の一つなのです。

葉酸が含まれている食材は？

葉酸が気になっていた方は、ドラッグストアやインターネットで葉酸サプリメントを目にしたことがあると思います。

サプリメントの活用も良いのですが、普段の食事からも葉酸を摂取できたら嬉しいですよね。

葉酸はノリやワカメなどの海藻類、きな粉や納豆の豆類、レバーやウナギ、緑黄色野菜に多く含まれています。

ここでは野菜と果物に注目し、どれくらいの葉酸が含まれているか見てみましょう。

• • えだまめ：320㎍
  • モロヘイヤ：250㎍
  • ほうれん草：210㎍
  • パセリ：220㎍
  • アスパラガス：190μg
  • いちご：90㎍

  • マンゴー：84㎍
  • アボカド：84㎍
  • キウイ：36㎍
  • オレンジ：34㎍
  • ライチ：100㎍

※可食部（生）100gあたりの葉酸含有量
参考：「文部科学省　日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

よく食卓に並んだり、スーパーで目にする食材に多くの葉酸が含まれていますね。

これだと、日ごろの食生活を意識するだけでも、妊活や温活に励めそうですよね。

どれくらいの葉酸をとればいいの？

では、私たちは1日にどれくらいの葉酸を摂取すればよいのでしょうか。

推奨されている葉酸の1日の摂取量は、厚生労働省の食事摂取基準によると、次のようになっています。

• 妊娠していない女性：240㎍
• 妊活中：400㎍
• 妊娠中：480㎍

この数字から妊娠前後の女性にとって葉酸は、普段の必要量よりもかなり多く摂取する必要があると分かりますよね。

ところが葉酸は熱を通すと栄養素が減ってしまいます。

たとえば、モロヘイヤはゆでると葉酸量が250㎍から67㎍に、ほうれん草は210㎍から110㎍に減ってしまうのです。

せっかくなので、なるべく数値を減らさずに葉酸を取りたいですよね。

葉酸の量を減らさないよう、葉野菜や果物などを生のままで食べられるサラダやスムージーがおすすめです。

妊活応援！温活グリーンスムージーレシピ

そこで今回は、葉酸をたっぷり含んだ食材を使用したグリーンスムージーのレシピをご紹介いたします。

グリーンスムージーとは、葉野菜と果物と水をミキサーで混ぜ合わせたもの。

とても簡単に美味しく作れるので、ぜひご家庭でおためしください。

材料

（出来上がり量：約600ml）

• ほうれん草　1/3束
• マンゴー　1個
• いちご　6個
• オレンジ　1個
• 水　150ml

※素材によって味や甘さが違うので、お好みの味になるようご自身で調整してみてください。

作り方

1. 各材料を一口大に切る
   ほうれん草･･････根元を切り落とす
   マンゴー･･････皮を剥き種を取り除く
   いちご･･････ヘタを切り取る
   オレンジ･･････皮を剥くが薄皮はそのままでＯK
2. 切った材料をミキサーに入れて撹拌する
3. ミキサーが回りやすいよう材料は水分の多いものから入れる。
   今回の場合はオレンジを最初に入れ、マンゴー、ほうれん草、水の順番で。
4. 全て攪拌されたらいちごを入れて1~2秒ミキサーを回す。
   いちごはミキサーで長時間攪拌すると、スムージーの色が茶色に。きれいな緑色をキープしたい場合はこちらの方法がおすすめ。ほんの数秒だけミキサーを回すことで、いちご独特のつぶつぶした食感を残し楽しむことができます。
5. 味見をして完成果物や水を加えてご自身の飲みやすいように工夫を。

▼おすすめアレンジアレンジとして、ジンジャーパウダーをふりかけてみてください。
温活をしている方にはぜひ試していただきたいトッピングです。

いかがでしたか？

私たち女性にとって、日ごろから意識して摂取したい葉酸。誰でも簡単につくることのできるグリーンスムージーが、妊活と温活に役立つなんて嬉しいですよね！

ぜひみなさんもご自宅で葉酸入りのグリーンスムージーをお楽しみください！

この記事を書いたのは…